Голосование

Из скольких афоризмов состоит "Йога-сутра"
 

Пранаяма

Дыхание йогов

Хорошего результата в йоге не достичь, если вы не научитесь согласовывать движения с дыханием. Многие проблемы с физическим и психическим здоровьем обусловлены тем, что большинство современных людей просто не умеют дышать правильно. Кроме того, неправильное дыхание — одна из причин появления лишнего веса. Давайте разберемся почему.

Дыхание представляет собой непрекращающийся обмен газов между организмом и окружающей средой. Чтобы окислительно-восстановительные процессы протекали успешно, необходимо непрерывное поступление в организм кислорода их атмосферы, а также постоянное выведение углекислоты, образующейся в результате метаболизма.

Как и кислород, углекислый газ выполняет важную роль в жизнедеятельности человека.

Раньше люди полагали, что для дыхания нужен исключительно кислород, в то время как углекислота есть яд, удушающий газ. На самом деле углекислый газ становится ядом лишь тогда, когда его концентрация в организме достигает 14-15%.

Без углекислого газа процессы окисления, происходящие в организме, неосуществимы. Углекислота влияет на функциональное состояние сердечнососудистой и нервной систем, кровообращение и внутриклеточный обмен, она участвует в регуляции дыхательного центра головного мозга.

Когда ее количество в крови превышает норму, дыхание учащается, благодаря чему излишек углекислоты покидает организм. Углекислый газ — это сосудорасширяющее и анестезирующее средство, способное успокоить нервную систему. Без него невозможен синтез аминокислот, его недостаток может привести к нарушению обменных процессов и развитию самых разных заболеваний. Таким образом, углекислота — не яд, вредящий организму и потому предназначенный для немедленного выведения, а вещество, без которого существование человека нереально.

Несколько миллиардов лет назад атмосфера нашей планеты была перенасыщена углекислым газом, в составе воздуха его содержалось около 90%. Появившиеся на Земле растения, выделяя кислород, начали поглощать углекислоту, являвшуюся строительным материалом для клеток, в огромных количествах. Состав воздуха изменился, количество углекислого газа сильно сократилось.

Древние растения, утилизировавшие углекислоту, давно превратились в полезные ископаемые (нефть, уголь, торф), а в воздухе осталось всего 0,03% углекислого газа (для сравнения: содержание кислорода в нем составляет примерно 21%).

Чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность, человеческому организму требуется примерно 7-7,5% углекислоты.

Из-за того что в атмосфере этого газа мало, получить нужное его количество можно только при правильном дыхании. Таким образом, научившись ему, мы сможем регулировать содержание в организме кислорода и углекислого газа, что очень важно для здоровья.

Искусство правильно дышать заключается в умении выдыхать углекислый газ в небольших количествах, не лишая организма столь нужного для него вещества.

При повышенном содержании углекислоты в крови (гиперкапния) расширяются сосуды мозга, кишечника, а также коронарные сосуды, по которым кровь направляется к сердцу. Сосуды скелетной мускулатуры, напротив, сужаются.

При пониженном содержании углекислого газа (гипокапния) происходит обратное — сужение сосудов головного мозга и сердца. Этим объясняются обморочные состояния, происходящие при гипервентиляции легких.

Слишком глубокие и частые вдохи ведут к перенасыщению крови кислородом и дефициту углекислоты, из-за сужения сосудов мозга и сердца человек теряет сознание.

Проведите простой эксперимент: дышите очень глубоко и часто, наполняя легкие большим количеством воздуха, — и вы почувствуете, что у вас темнеет в глазах и кружится голова.

Упав в обморок, человек перестает дышать неправильно, выведение углекислого газа в больших количествах из организма прекращается, после чего сознание возвращается.

Учащенное и глубокое дыхание при отсутствии естественных задержек характерно для большинства людей.

При этом происходит усиленное выведение из организма углекислоты, в результате чего могут развиться многие тяжелые заболевания, в том числе ишемическая болезнь сердца, гипертония, атеросклероз, астма и т. д.

Усилению дыхания и гипервентиляции, приводящей к опасному снижению уровня углекислого газа в крови, способствуют курение, переедание и употребление большого количества жирной пищи, перегревание, злоупотребление алкоголем, сон на спине, гиподинамия, постоянные стрессы и другие факторы.

Дыхательный процесс нарушен и у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. При недостаточной физической активности дыхание становится поверхностным, газообмен снижается, замедляются все обменные процессы, протекающие в организме. В результате увеличивается масса тела, возникают болезни.

Из-за частого и глубокого дыхания углекислота может быть выведена из организма полностью, и, чтобы помешать этому, включается механизм защиты, который выражается в спазмах сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов, сужении кровеносных сосудов, увеличении секреции слизи в бронхах и носовых ходах, развитии полипов.

Помимо этого, происходит уплотнение клеточных мембран, что ведет к повышению уровня холестерина, а это уже прямой путь к атеросклерозу, инфаркту или тромбофлебиту.

Защитные процессы организма, направленные на удержание углекислого газа, могут стать причиной кис дородного голодания (гипоксия), замедления венозного кровотока с последующим расширением вен.

Кратковременная гипервентиляция легких неопасна для людей, физически тренированных. Например, когда пловец собирается нырнуть под воду, происходит гипервентиляция легких, но это совершенно не вредит организму спортсмена.

Для тех, кто далек от спорта, в частности имеет какие-то проблемы со здоровьем, не только постоянная, но даже кратковременная гипервентиляция легких далеко не безопасна.

Увеличив содержание углекислого газа в своем организме с помощью правильного дыхания, вы сможете предотвратить многие болезни и даже излечиться от них, избавиться от стрессов, успокоить нервную систему и справиться с бессонницей. Правильное дыхание повысит эффективность занятий йогой и другими видами физической активности.

Понимая суть процессов, которые протекают в организме при изменении содержания в крови кислорода и углекислоты, вы сможете адекватно распределить и проконтролировать свое дыхание в ходе тренировок.

Запомните: глубина вдохов должна строго соответствовать интенсивности физической нагрузки, и, если вы выполняете простое упражнение, которое не требует приложения значительных усилий, глубокое дыхание неуместно, более того — опасно.

Если человек находится в состоянии покоя, он совершает непроизвольные, неглубокие и почти незаметные вдохи носом.

Так же нужно дышать и при выполнении упражнений. Только упражнения с очень высокой степенью интенсивности, требующие дополнительной порции кислорода, предполагают дыхание и носом, и ртом.

Во всех остальных случаях дышать ртом нежелательно: при носовом дыхании задерживается примерно 60% пыли и бактерий. Кроме того, при носовом дыхании в легкие проникает на 25% воздуха больше, чем при дыхании ртом.

Нужна иметь в виду, что при правильном дыхательном процессе выдох обычно занимает чуть больше времени, чем вдох.

Зная это, вы сможете точно распределять циклы вдох/выдох во время занятий. Обычно движения в упражнениях производятся на выдохе, а не на вдохе. Иногда необходимо удлинить выдох, но при этом не следует слишком напрягаться.

Дыхание может быть грудным (реберным, или средним), брюшным (диафрагмальным) или смешанным (полным).

Грудное дыхание происходит в результате движения ребер. Вдох совершается за счет увеличения объема грудной клетки вперед, назад, в стороны. Выдох выполняется благодаря уменьшению объема грудной клетки вследствие опускания ребер.

В брюшном дыхании вдох производится в результате опускания диафрагмы — мышечной перегородки между грудной и брюшной полостью. В этом случае объем грудной клетки увеличивается за счет расширения не в стороны, а сверху вниз.

Осуществление выдоха происходит вследствие подъема диафрагмы и уменьшению объема грудной клетки. При вдохе живот выпячивается, при выдохе втягивается. Брюшное дыхание и упражнения с ним используются для укрепления органов дыхательной системы и лечения ряда легочных заболеваний. Такое дыхание развивает мышцы живота и помогает бороться с опущением органов брюшной полости.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание используют маленькие дети, взрослые утрачивают это умение и переходят на грудное дыхание. Виной тому является постоянное нахождение в сидячем положении и тесная одежда. Все это сильно затрудняет естественное брюшное дыхание.

Хотя грудное дыхание проще, пользы от него несколько меньше, чем от брюшного. Последнее способствует улучшению циркуляции крови, активному насыщению ее кислородом.

Оно стимулирует функцию кишечника, улучшает пищеварение и выведение шлаков из организма. Кроме того, брюшное дыхание является хорошим средством для успокоения нервной системы.

В смешанном дыхании сочетаются элементы грудного и брюшного дыхания, вдох и выдох выполняется в процессе увеличения и уменьшения объема грудной клетки вперед, назад, в стороны, вниз и вверх.

Смешанное дыхание помогает нормализовать кровяное давление, улучшить работу печени, желудочно-кишечного тракта и других органов. Оно считается оптимальным, хотя в некоторых случаях — при напряжении разных групп мышц (в особенности грудных и мышц живота) — может преобладать диафрагмальный или реберный тип дыхания.

Выделяется также разновидность дыхания, которое называют верхним. Оно совершается движением верхней части тела (ключиц, плеч).

Эта разновидность дыхания особенно характерна для европейских женщин, которые носят тесную одежду, сковывающую движения. Верхнее дыхание считается самым неэффективным, так как во время его выполнения грудная клетка почти не меняет объема и в легкие поступает совсем мало воздуха.

Смешанный тип дыхания как наиболее полезный для человека используется в системе йоги по укреплению здоровья и совершенствованию фигуры. Разработан комплекс дыхательных упражнений, о них вы узнаете из этой главы.