От предыдущего это упражнение отличается тем, что выполняется в положении сидя, кроме того, в нем присутствует задержка дыхания — кумбхака.

Исходное положение — сукхасана или ваджрасана.

Выпрямите спину и приподнимите грудную клетку, после чего опустите голову и упритесь в грудь подбородком. Кисти рук должны быть расслабленными и лежать на колени ладонями вверх. Затем закройте ваши глаза.

Сделайте спокойный выдох через нос, затем пураку — медленный непрерывный вдох через нос.

Выполните кумбхаку — задержите дыхание на 24 секунды. Контролируйте при этом свой позвоночник: то есть он должен быть вытянутым кверху, а органы брюшной полости — прижатыми к нему.

Следите за тем, чтобы диафрагма в это время была неподвижной.

Ослабьте давление на органы брюшной полости и произведите медленный полный выдох через нос — речаку.

Расслабление реберных мышц, грудины и диафрагмы должно происходить постепенно, примерно через 1-2 секунды после начала выполнения речаки. Запомните: резкий и быстрый выдох оказывает негативное воздействие на сердце и легкие!

После естественной паузы, продолжающейся примерно 1 секунду, сделайте вдох, завершая упражнение. Чтобы вам было легче запомнить весь цикл, выполняйте его по схеме:

1. Пурака — медленный полный вдох через нос.
2. Кумбхака — задержка дыхания на 2-4 секунды.
3. Речака — медленный полный выдох через нос.
4. Естественная задержка дыхания на 1 секунду.

Повторите несколько циклов. Постепенно увеличивайте время задержки дыхания после вдоха, доведя паузу до 10 секунд.

Закончив упражнение, некоторое время оставайтесь в исходном положении (голова опущена, глаза закрыты), дышите в обычном ритме.

Затем поднимите голову, откройте глаза, лягте на спину и выполните шавасану.