Слово «адо» переводится как «направленный вниз», «мухка» означает «лицо», а «швана» — «собака». Человек в этой позе действительно напоминает потягивающуюся собаку, которая выгнула спину колесом и опустила голову вниз.

Эта асана тренирует многие мышцы туловища, рук и ног, она снимает усталость и возвращает бодрость и энергию.

Исходное положение — тадасана.

Сделайте вдох, затем выдох, согнитесь в пояснице и наклонитесь. Поставьте ладони на пол (они должны быть на одной линии со стопами). Сгибая ноги в коленях, отведите их назад, сначала одну, потом другую, на расстояние примерно 120-130 см.

Между ступнями, так же как и между ладонями, расстояние должно быть около 30-35 см. Разведите пальцы рук, выпрямите их. Вытяните пальцы ног (ступни должны располагаться параллельно друг другу).

Бедра и коленные чашечки как бы втяните. Пятки плотно поставьте на пол. Сделайте вдох, затем выдох, вытяните руки и ноги, бедра толкайте назад. Тяните корпус к ногам. Вдавливая пятки в пол, опустите голову как можно ниже, коснитесь поверхности теменем. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, не задерживайте дыхания.

Старайтесь не сгибать ноги в коленях. Держите спину ровной, втягивайте лопатки, а грудную клетку расширяйте.

После вдоха поднимите голову, переступая ногами, подведите ступни ближе к ладоням. Вернитесь в исходную позу.