Голосование

Из скольких афоризмов состоит "Йога-сутра"
 

Этапы осваивания шавасану

Позы йоги. Асаны для стройной фигуры

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, пятки и носки вместе, руки прижаты к туловищу, взгляд направлен вверх.

Первый этап. Закройте глаза и напрягите мышцы всего тела, а затем расслабьте их. При этом голова должна немного отклониться в сторону, стопы — разойтись, а руки, прижатые к туловищу, — свободно лечь на пол ладонями вверх.

Старайтесь ощутить свое тело, как следует прочувствовать все его точки, которые соприкасаются с поверхностью пола. Начните с тех, которые выступают больше других. Это:

    - ягодицы;
    - пятка правой ноги;
    - пятка левой ноги;
    - правая рука, начиная от плеча и заканчивая кистью;
    - левая рука, начиная от плеча и заканчивая кистью;
    - спина, правая и левая лопатки;
    - затылок.

Затем проконтролируйте все тело до самого мелкого мускула на лице. Можно мысленно подтверждать расслабление каждой части тела, например, такими словами: «Расслаблены мышцы пальцев моей правой ноги; расслаблены мышцы моей правой стопы; расслаблены мышцы моей правой голени» и т. д. Внушая себе это с помощью таких формул, поочередно перечисляйте все части вашего тела, начиная с нижних конечностей:

    - правая, затем левая нога: пальцы, стопа, голень, бедро и вся нога;
    - правая (если вы не левша), затем левая рука: пальцы, кисть, предплечье, плечо, вся рука;
    - ягодицы;
    - поясница;
    - спина;
    - живот;
    - грудная клетка;
    - плечевой пояс;
    - все туловище;
    - шея;
    - подбородок.

Не забудьте назвать мышцы вокруг рта и глаз, упомяните щеки, крылья носа, лоб, темя, затылок.

Особое внимание обратите на лицо, проконтролируйте положение челюстей: они не должны быть сжаты, пусть нижняя чуть отвисает, однако не до такой степени, чтобы рот открылся. Стремитесь к тому, чтобы мимические морщины на лице разгладились. Если вам хочется зевнуть, сделайте это — так вы быстрее снимите напряжение с лицевых мышц.

Затем «пройдитесь» по своему телу еще раз в той же последовательности.

После этого постарайтесь мысленно расслабить внутренние органы: область таза, живота, грудной клетки, горла, спинной и головной мозг, связанные с ними нервы.

Свидетельством того, что вы все сделали правильно, станет ощущение тепла в конечностях: во время расслабления мышц начинают расширяться сосуды, и кровь приливает к рукам и ногам.

На первых занятиях на полное расслабления будет уходить много времени, но в дальнейшем, когда вы научитесь это делать, перечислять так подробно все части тела уже не понадобится.

Завершая процесс расслабления, направьте внимание на область сердца.

Отработка первого этапа шавасаны в совершенстве может занять у вас от 1 недели до 23 месяцев, все зависит от степени «зажима» вашего тела, физического и психического состояния.

Приступать к следующим этапам можно только после полного освоения первой ступени.

Второй этап. Полностью расслабившись, ощутите тяжесть тела. Почувствуйте, как все его части в названном выше порядке вдавливаются в коврик, на котором вы лежите, и уходят глубже, прямо в пол под воздействием силы тяжести.

Вам необходимо ощутить, что ваши мышцы стали совсем мягкими, вялыми.

Продолжая оставаться в расслабленном состоянии, не открывая глаз, прогоните все волнующие вас мысли и представьте, что над вами раскинулось бездонное синее небо, на котором нет ни единого облачка. Чтобы вам было легче представить его, пусть ваша память «запасется» этим образом заранее.

В конце упражнения, в тот момент, когда образ неба перестанет ускользать от вас, сосредоточьте все свое внимание на области сердца.

Третий этап. Оставаясь в полностью расслабленном состоянии, продолжайте представлять себе голубое небо над своей головой. На этом этапе ваша цель заключается в том, чтобы ощутить состояние невесомости.

Представляйте себя птицей, в одиночестве парящей в безграничном синем пространстве. Если вам мешают посторонние мысли, не тратьте время на борьбу с ними, сосредоточьтесь на своей расслабленности, и они сами собой исчезнут.

Известно, что тренированные йоги во время выполнения шавасаны способны достичь настолько высокой степени сосредоточенности, что они могут «видеть» не только воздушное пространство над собой и вокруг себя, но и земные пейзажи, расположенные далеко внизу. Если вам удается такое, значит, вы достигли высот в практике йоги.

Старайтесь удерживать ощущение полета как можно дольше, учителя йоги советуют находиться в нем не менее 5 минут.

При выполнении упражнения сосредоточьте внимание на области сердца.

Возможно, полное расслабление в шавасане вызовет у вас желание вздремнуть, но засыпать не стоит, поскольку вы должны осознавать все, что происходит с вашим телом.

Выходя из асаны, сделайте вдох, поднимите обе руки и потянитесь.

Неторопливо сядьте, откройте глаза, затем встаньте на ноги. Выходить из шавасаны, вставая резко и быстро, нельзя!

На каждый из этапов мертвой позы нужно тратить от 5 до 10 минут в зависимости от индивидуальных особенностей организма, умения расслабляться и создавать мысленные образы.

Следите за тем, чтобы дыхание на протяжении всего упражнение было обычным (через нос), неглубоким и нечастым, а после каждого выдоха должна быть естественная пауза.