Голосование

Из скольких афоризмов состоит "Йога-сутра"
 

Дневник самоконтроля

История и основы йоги

Независимо от того, имеются у вас определенные проблемы со здоровьем или нет, практикуя йогу, вы должны контролировать состояние своего организма. Опытные йоги рекомендуют использовать дневник самоконтроля, в который нужно заносить данные по результатам самообследования хотя бы 12 раз в месяц.

Отмечайте все, что вас беспокоит или, наоборот, радует: появление болей, недомогания при выполнении тех или иных упражнений, сбои в работе органов и систем; исчезновение проявлений болезни, признаки улучшения общего самочувствия и т. п.

Записывайте в дневнике не только субъективные ощущения, но и объективные показатели — частоту сердечных ритмов и частоту дыхания. Их желательно регистрировать не реже 1 раза в месяц. Делать это нужно утром, натощак, до начала тренировок.

Пульс

Для определения частоты сердечных сокращений сядьте удобно, успокойтесь. При отсутствии специального прибора замерить пульс можно на сонной или височной артерии, но удобнее всего это сделать, положив большой палец одной руки на запястье другой, где хорошо прощупывается лучевая артерия, проходящая в нижней части предплечья возле лучезапястного сустава. Следите за движением секундной стрелки часов в течение 1 минуты и считайте число ударов пульса.

Обратите также внимание на ритмичность пульса (или ее отсутствие). Полученные данные занесите в дневник. Имейте в виду, что число ударов за 1 минуту более 70 (для взрослого человека), принято считать повышенным. Регулярные занятия йогой позволят вам улучшить свое физическое состояние и снизить частоту пульса до 60 и даже 55 ударов в минуту.

Следует, однако, знать, что данный показатель зависит от возраста: в детстве пульс более частый, чем в зрелости; после 6070 лет пульс урежается.

Частота дыхания

Измерять частоту дыхания нужно также сидя и в спокойном состоянии. В зависимости от характерного для вас типа дыхания (грудное или брюшное) положите ладонь на грудь или живот. Глядя на секундную стрелку часов, подсчитайте, сколько вдохов вы делаете за 1 минуту. В йоге считаются нормой 13 вдоха в минуту, однако у тех, кто ранее не практиковал ее, число вдохов окажется не менее 56.

Длительность максимальной паузы после выдоха

Чтобы определить глубину дыхания, а значит, и степень вентиляции легких, необходимо вычислить продолжительность максимальной паузы после выдоха. Сядьте, успокойте дыхание. Глядя прямо перед собой, сделайте вдох, затем выдох (так, как вы обычно дышите). Завершая выдох, задержите дыхание или зажмите ноздри пальцами, одновременно с этим засеките время на часах. Затем отведите взгляд в сторону или закройте глаза, чтобы не видеть циферблат. Когда задерживать дыхание дальше будет уже невозможно, снова посмотрите на часы и сделайте вдох.

Имейте в виду, что он должен быть спокойным и только через нос, то есть такой, какой происходит при обычном дыхании. Подсчитайте, сколько длилась пауза. Если вам не удалось сделать спокойный вдох и он получился судорожным или даже через рот, значит, задержка была чрезмерной. Попробуйте повторить замер и на этот раз не доводите до дискомфортных ощущений.

Вычислив длительность паузы после выдоха, определите глубину дыхания по формуле: ГД (60 : МП) х 100%, где ГД — глубина дыхания, МП — максимальная пауза после выдоха. В норме глубина дыхания не должна превышать 100%. У тех, кто никогда не занимался йогой, показатель может оказаться 400% и выше. Это значит, что максимальная пауза после выдоха очень мала и продолжается не более 15 секунд: ГД (60: 15) х 100% = 400%. При таком интенсивном дыхании происходит гипервентиляция легких, что отнюдь не полезно для организма. Йоги считают, что задержка дыхания после выдоха у здорового человека может продолжаться 60 секунд и даже больше; если же она менее 40 секунд, значит, имеются отклонения в функционировании организма. Подробнее о правильном дыхании будет рассказано в последней главе нашей книги.

 
Главная История и основы йоги Дневник самоконтроля